1. Trenuje nie dużo ponad rok. Trenuje aż za systematycznie bo 5razy w tygodniu po 2, 3 godziny dziennie. Odstępy to przeważnie jakieś święta i (soboty/niedziele) 2. Ostatni plan treningowy jest zbliżony do tego co podałem były tylko małe zmany. Ćwicze piramidalnie od < (bardzo podobał mi się ale potrzebne są małe zmiany(przynajmniej tak mi [...]
Ok, dzieki A na duze partie miesni(klatka,uda,plecy) wystraczy po 1 cwiczenie czy cos dodac? Obecnie plan wyglada tak: 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) x 12 powtórzeń 2. Wspięcia na palce obunóż z hantlami (łydki) x 12 powtórzeń 3. Wykroki (m. ud) x 12 powtórzeń 4. Podciąganie na drążku podchwytem (m. pleców) x max ile dam rade 5. [...]
Na obecną chwile masz pelny wachlarz treningów na barki czy biceps triceps, plecy też da sie zrobić np wiosło 30 kg chyba starczy na hantla, klatka to pompki (można obciążenie położyć na plecach nie na odcinku lędźwiowym), wyciskanie z podłogi, przysiady też można np goblet squat, wykroki
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra pozmieniałem już ile mogłem jak nie mogłem robić jakiegoś ćwiczenia zastąpiłem ja inny powiedzcie czy teraz może być jak nie to piszcie co dodać/odjąć gdzie . Poniedziałek - Klata + Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 4s Wyciskanie hantli w leżeniu poziomo 4s Rozpiętki poziomo 4s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s [...]
[...] musisz przede wszystkim trenowac nogi plecy klate barki raniona w takiej kolejnosci jak opisane wyzej:-) wykroki wioslowanie wyciskanie podlogowe wyciskanie stojac hantli pompki diamentowe uginanie przedramion z hantlami oczywicie to tylko przyklad, mozna trening odpowiendio rozbudowac dodatkowo
[...] wszystko na świeżym powietrzu. :) Nie wiem czy to najlepszy plan ale chyba zaczne go stosować bo mi się spodobał :) Jak mówiłem "regularnie ćwicze od 4 miesięcy" ale tak naprawde pierwsze treningi zaczełem w wieku 12 lat, wtedy ćwiczyłem spontanicznie (kiedy mi się chciało) I nie miałem jeszcze siłowni więc drazek pompki bieganie.
[...] dziennie pon-piatek do tego dojazd do pracy zajmuje mi 3-4 godz. dziennie (mieszkam i pracuje w Londynie) Poza tym ukierunkowuje sie na trenig klatki oraz plecow (narazie pompki, tak jak pisalem wczesniej. Niedlugo w gre wejdzie 1-2 treningi na silowni tygodniowo tzn tylko klatka i plecy, zaraz po pracy wiec prawdopodobnie raz w tygodniu..) [...]
[...] daj dwa wyciski + na końcu rozpiętki biceps: maszynę możesz usunąć plecy: 1) MC 2) wiosłowanie sztangielkami 3) podciąganie nachwytem triceps: 1) francuskie sztangą 2) pompki w podporze tyłem tu na triceps wystarczą 2 cw po 4 serie w dniu 3 zaczynaj od nóg:) nogi: 1) zwykłe przysiady 2) możesz dać przysiady wykroczne 3) i wspięcia na palce [...]
Wtorek Klatka Wyciskanie na płaskiej 4x12/10/10/8 Wyciskanie na skosie w gore 4x12/10/10/8 Rozpiętki na skosie w gore 4x12 Bic Uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/10 a moze dac modlitewnik ? Uginanie ramion hantelkami z suplimacja 3x12/10/10 Hantelek o kolano 3x12/10/10 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12/10/10/8 Wyciskanie [...]
[...] leżeniu 3 x 10-6 -Wspięcia na palce w staniu 4 x 25-20 do palenia triceps sciaganie liny wyciagu gornego 4serie 12.10.8.6powt. wycisaknie francuskie sztangi 4serie po8powt pompki w podporze tylem Piątek Barki+przedramie: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 -Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] dynamicznie na dół i plecy (wskoki na skrzynie, swing, buterfly pullups) Drugi dzień siłowo dół: fronty, mc klasyk, wiosło i CF dynamicznie góra (zarzut ze zwisu + burpee + pompki plyo + wall bals + battle rope) Tak bym to widział i coś z tego składał. Metoda wykonania samej części siłowej progresja na 3-5 powt i raczej nie więcej żeby zachować [...]
[...] z opadu: 15, 15, 15 zamiast tego dlbym martwy ciag Triceps: Francuz sztangą w siadzie: 12, 10, 8, 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 12, 10, 8 wywal Odwrotne pompki: 15, 12, 10 rob 4 serie Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 10, 10 rob 4 serie i po 12 powtorzen Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8, [...]